【40代必見】もうリバウンドしない!3ヶ月で-5kg! 40代から始める一生モノのダイエット戦略
こんにちは!40代からのボディメイクを応援する当ブログへようこそ!
40代になると、若い頃と同じようにダイエットしても、なかなか結果が出ない…と感じていませんか? 実は、40代は体の変化が大きく、ダイエットにも戦略が必要な年代なのです。
「最近お腹周りが気になる」「昔着ていた服が入らない」「健康診断の数値が…」「ダイエットをしても続かない」
そんな悩みを抱えている40代の方は、ぜひこの記事を読んでみてください。
今回は、プロ野球選手やメジャーリーガーのトレーナーも務める清水忍さんの著書「ロジカルダイエット 3ヶ月で勝手に痩せる体になる」を参考に、40代以降の体の変化を理解し、リバウンドせずに健康的に痩せるための具体的な方法をご紹介します。
この方法を実践すれば、3ヶ月後には-5kgも夢じゃない!しかも、無理な食事制限や激しい運動は必要ありません。
あなたも「一生モノのダイエット」を手に入れて、自信に満ち溢れた毎日を送りませんか?
この記事でわかること
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40代が痩せにくい理由:年齢による体の変化を徹底解説
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基礎代謝アップだけでは痩せない本当の理由:活動代謝の重要性
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究極のカロリー計算法:あなたの目標体重に必要な摂取カロリーを算出!
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リバウンドせずに体型をキープするための7つのステップ
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40代向け!効果的な運動の種類と実践方法
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40代向け!食生活改善のポイントと1週間の献立例
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ダイエットを成功させるためのモチベーション維持術
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ストレスをコントロールしてダイエット効率をアップ!
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ダイエットをサポートするサプリメント活用法
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よくある質問:Q&A
なぜ40代は痩せにくい?年齢による体の変化を徹底解説!
40代になると、20代や30代の頃とは体の状態が大きく変わります。
【女性の場合】
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エストロゲン(女性ホルモン)の減少: 更年期が近づくと、エストロゲンの分泌量が減少します。エストロゲンには、内臓脂肪の蓄積を抑え、代謝を維持する働きがあります。そのため、エストロゲンが減少すると、内臓脂肪がつきやすく、代謝も低下し、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
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対策: 大豆イソフラボン(納豆、豆腐など)を含む食品を積極的に摂りましょう。適度な運動も効果的です。
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【男性の場合】
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テストステロン(男性ホルモン)の減少: 加齢と共にテストステロンの分泌量が減少します。テストステロンは筋肉の合成を促進する働きがあるため、減少すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下し、太りやすくなります。
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対策: タンパク質をしっかりと摂り、筋トレなどの運動で筋肉量を増やすことが重要です。
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【男女共通】
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筋肉量の減少(サルコペニア): 加齢と共に筋肉量が減少していく現象です。筋肉量は基礎代謝に大きく影響するため、筋肉量が減ると代謝が低下し、太りやすくなります。
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対策: タンパク質をしっかりと摂り、筋トレなどのレジスタンス運動を行いましょう。特に下半身の大きな筋肉を鍛えることが効果的です。
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基礎代謝の低下: ホルモンバランスの変化や筋肉量の減少に伴い、基礎代謝が低下します。基礎代謝が低いと、エネルギー消費量が減るため、太りやすくなります。
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対策: バランスの良い食事を心がけ、適度な運動を習慣化することが大切です。
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つまり、40代からのダイエットは、これらの体の変化を理解した上で、適切な方法で行うことが重要です。
基礎代謝アップだけでは痩せない!活動代謝の重要性
「基礎代謝を上げれば痩せる」という言葉をよく耳にしますが、実はそれだけではありません。
基礎代謝は、生命活動を維持するために最低限必要なエネルギー消費量ですが、体重に影響を与えるのは基礎代謝だけではないのです。
日常生活で体を動かすことで消費される「活動代謝」も非常に重要です。
例えば、
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座りっぱなしのデスクワークが多い
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車での移動が多い
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家事のほとんどを家電に頼っている
このような生活を送っていると、活動代謝が低くなり、痩せにくい体になってしまいます。
逆に、痩せている人は、無意識に体を動かす習慣が身についていることが多いです。
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エレベーターではなく階段を使う
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少し遠いコンビニまで歩いて行く
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こまめに家事をする
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ストレッチや軽い運動を習慣化している
このように、日常生活の中で自然と体を動かすことで、活動代謝を高め、痩せやすい体を作ることができるのです。
究極のカロリー計算法:あなたの目標体重に必要な摂取カロリーを算出!
ダイエットを成功させるためには、自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取すれば良いのかを知る必要があります。
そこで役立つのが、「究極のカロリー計算法」です。
これは、目標体重に34をかけた数字が、1日に摂取しても良いカロリーの目安となります。
例えば、目標体重が60kgであれば、
60kg × 34 = 2040kcal
となります。
つまり、1日に2040kcal以内のカロリー摂取を続ければ、自然と体重が60kgに近づいていくのです。
【計算例】
目標体重 | 1日に摂取して良いカロリー |
55kg | 1870kcal |
60kg | 2040kcal |
65kg | 2210kcal |
70kg | 2380kcal |
※この計算式は、一般的な活動レベルの人を想定しています。激しい運動をする場合は、摂取カロリーを増やす必要がある場合があります。
この計算法は、厚生労働省などが発表しているデータに基づいており、信頼性が高いと言えます。
ただし、これはあくまでも目安です。年齢、性別、活動量などによって個人差があるため、自身の状況に合わせて調整する必要があります。
リバウンドせずに体型をキープするための7つのステップ
カロリー計算を理解した上で、具体的にどのような行動をとれば良いのでしょうか?
以下に、リバウンドせずに体型をキープするための7つのステップをご紹介します。
ステップ1:目標体重を設定する
まずは、現実的で達成可能な目標体重を設定しましょう。
「3ヶ月で-5kg」など、具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。
ステップ2:毎日の食事内容を記録する
自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取しているのかを把握するために、食事内容を記録しましょう。
スマホアプリやノートなど、使いやすい方法で記録してみてください。
「あすけん」や「カロママ」、「Myfitnesspal」などがお勧めです。
ステップ3:カロリー計算を行う
記録した食事内容を基に、1日の摂取カロリーを計算しましょう。
コンビニやスーパーで販売されている食品には、カロリー表示がされているので、簡単に計算できます。
また、ひとつ前で紹介したアプリ内に食事内容を入力するとカロリー計算を自動で行ってくれるため非常に便利です。
ステップ4:摂取カロリーを調整する
計算した結果、目標摂取カロリーを超えている場合は、食事内容を調整しましょう。
無理のない範囲で、少しずつカロリーを抑えていきましょう。
ステップ5:適度な運動を取り入れる
運動は、カロリー消費を増やすだけでなく、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる効果も期待できます。
激しい運動ではなく、ウォーキングや軽い筋トレなど、無理なく続けられる運動を選びましょう。
ステップ6:日常生活の中で体を動かすことを意識する
エスカレーターではなく階段を使う、少し遠い場所まで歩いて行くなど、日常生活の中で体を動かすことを意識しましょう。
「ちょこちょこ動く」ことを習慣化することで、活動代謝を高めることができます。
ステップ7:継続する
ダイエットは、「継続」が最も重要です。
1日や1週間で結果が出なくても、諦めずに続けていきましょう。
3ヶ月を目安に継続することで、「痩せやすい体」へと変化していくのを実感できるはずです。
40代向け!効果的な運動の種類と実践方法
40代からの運動は、「痩せるため」だけでなく、「健康を維持するため」「体力を向上させるため」という視点を持つことが重要です。
無理なく続けられる運動を選び、習慣化することが大切です。
【おすすめの運動】
1. ウォーキング
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効果: 体力向上、脂肪燃焼、ストレス解消、血行促進
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強度: 息が少し上がる程度の速さで
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頻度: 週に3~5回、30分以上
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ポイント: 正しい姿勢を意識し、腕を大きく振って歩幅を広げましょう。
2. ジョギング
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効果: 体力向上、脂肪燃焼、心肺機能向上、ストレス解消
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強度: 会話ができる程度の速さで
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頻度: 週に2~3回、30分以上
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ポイント: ウォーキングに慣れてきたら、徐々にジョギングを取り入れてみましょう。無理せず、自分のペースで行うことが大切です。
3. 水泳
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効果: 全身運動、体力向上、脂肪燃焼、関節への負担が少ない
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強度: 少し息が上がる程度の速さで
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頻度: 週に2~3回、30分以上
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ポイント: 水中では浮力が働くため、関節への負担を軽減しながら運動することができます。
4. 筋トレ
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効果: 筋肉量増加、基礎代謝向上、体力向上、姿勢改善、骨粗鬆症予防
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強度: 10~15回繰り返して、少し疲れる程度の負荷
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頻度: 週に2~3回、全身の筋肉をバランス良く鍛える
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ポイント: 大きな筋肉(太もも、背中、胸など)を鍛えることで、より効果的に基礎代謝を上げることができます。
【自宅でできる簡単な筋トレメニュー】
1. スクワット (10~15回×3セット)
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足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける。
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背筋を伸ばし、ゆっくりと椅子に座るように腰を落とす。
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太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
2. 腕立て伏せ (できる回数×3セット)
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肩幅より少し広めに手を床につく。
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体を一直線に保ち、肘を曲げて体を床に近づける。
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胸が床につく直前まで体を下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
3. 腹筋運動 (15~20回×3セット)
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仰向けに寝て、膝を立てる。
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手を頭の後ろに添え、ゆっくりと上体を起こす。
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息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
【運動初心者の方へ】
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最初は無理せず、できる範囲から始めましょう。
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週に1回からでも、続けることが大切です。
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運動前に準備運動、運動後に整理運動を行いましょう。
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水分補給をしっかりと行いましょう。
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体に痛みを感じたら、すぐに運動を中止しましょう。
40代向け!食生活改善のポイントと1週間の献立例
ダイエットを成功させるためには、運動だけでなく、食生活の改善も重要です。
40代は、代謝が低下しやすいため、カロリーコントロールだけでなく、栄養バランスにも気を配る必要があります。
【食生活改善のポイント】
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バランスの良い食事を心がける: 炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、必要な栄養素をバランス良く摂取しましょう。
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野菜を積極的に摂る: 野菜は低カロリーで、食物繊維が豊富です。満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
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タンパク質をしっかりと摂る: 筋肉量を維持・増加するために、肉、魚、卵、大豆製品など、タンパク質を豊富に含む食品を積極的に摂りましょう。
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良質な脂質を摂る: 魚の脂に含まれるDHA・EPA、オリーブオイル、ナッツ類などに含まれる不飽和脂肪酸は、健康維持に役立ちます。
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加工食品を控える: 加工食品は、カロリーが高く、栄養価が低いものが多いため、できるだけ控えましょう。
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よく噛んで食べる: よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
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食事の時間帯を意識する: 朝食はしっかり摂り、夕食は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。
【1週間の献立例】
月曜日
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朝食: オートミール、ヨーグルト、フルーツ(バナナ、キウイなど)
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昼食: 鶏むね肉のサラダ、玄米ご飯、味噌汁
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夕食: 焼き魚(鮭、鯖など)、野菜炒め、味噌汁、納豆
火曜日
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朝食: 全粒粉パン、スクランブルエッグ、サラダ、ヨーグルト
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昼食: 豚肉の生姜焼き、野菜、ご飯、味噌汁
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夕食: 鍋料理(豆腐、野菜、きのこ、鶏肉など)
水曜日
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朝食: ヨーグルト、フルーツ、グラノーラ、ナッツ
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昼食: 海鮮丼、味噌汁
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夕食: 鶏肉のソテー、サラダ、パン、スープ
木曜日
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朝食: 卵焼き、納豆、ご飯、味噌汁
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昼食: カレーライス(ご飯少なめ、野菜多め、鶏肉やひよこ豆を加える)
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夕食: 豆腐ステーキ、野菜炒め、味噌汁、きのこ
金曜日
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朝食: フレンチトースト、サラダ、ヨーグルト
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昼食: パスタ(野菜多め、ツナやきのこを加える、クリームソースは控えめに)
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夕食: 焼肉(野菜も一緒に)、ご飯、スープ、キムチ
土曜日
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朝食: パンケーキ、フルーツ、ヨーグルト
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昼食: 外食(和食中心を選ぶ)
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夕食: 手巻き寿司(ご飯少なめ、野菜多め、魚介類)
日曜日
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朝食: グラノーラ、ヨーグルト、フルーツ
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昼食: ラーメン(野菜トッピングを追加、麺は少なめにする)
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夕食: ハンバーグ、サラダ、ご飯、スープ
※上記のメニューはあくまで一例です。ご自身の目標カロリーに合わせて、調整してください。
ダイエットを成功させるためのモチベーション維持術
ダイエットは、「継続」が最も重要です。しかし、モチベーションを維持するのは簡単ではありません。
そこで、ダイエットを成功させるためのモチベーション維持術をご紹介します。
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目標を明確にする: なぜ痩せたいのか、痩せたら何がしたいのかなど、目標を明確にすることで、モチベーションを維持しやすくなります。
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仲間を作る: 一緒にダイエットに取り組む仲間がいると、励まし合ったり、情報交換したりすることで、モチベーションを維持しやすくなります。
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成功体験を積み重ねる: 小さな目標を達成していくことで、成功体験を積み重ね、モチベーションを維持しましょう。
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ご褒美を設定する: 目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。
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完璧主義にならない: 毎日完璧に食事管理や運動をすることは難しいです。時には息抜きも必要です。
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ダイエットアプリを活用する: 記録や体重管理、食事の写真撮影など、ダイエットをサポートしてくれるアプリを活用しましょう。
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ビフォーアフター写真を記録する: 体型の変化を視覚的に確認することで、モチベーションアップに繋がります。
ストレスをコントロールしてダイエット効率をアップ!
ストレスは、ダイエットの大敵です。ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌され、食欲を増進させたり、脂肪の蓄積を促進したりします。
40代は、仕事や家庭での責任が重くなり、ストレスを感じやすい年代です。
そのため、ダイエットを成功させるためには、ストレスを上手に管理することが重要です。
【ストレスを軽減するための方法】
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十分な睡眠: 睡眠不足はストレスを増大させるため、質の良い睡眠をしっかりと確保しましょう。
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リラックスする時間を作る: 好きな音楽を聴いたり、アロマテラピーを取り入れたり、自分に合ったリラックス方法を見つけて実践しましょう。
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趣味を楽しむ: 没頭できる趣味を持つことで、ストレスを発散することができます。
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適度な運動: 運動はストレス解消効果も期待できます。
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バランスの良い食事: 栄養バランスの取れた食事は、心身の健康を維持するために重要です。
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瞑想やヨガ: 心を落ち着かせ、ストレスを軽減する効果が期待できます。
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自然と触れ合う: 公園を散歩したり、森林浴をしたりすることで、リラックス効果を得ることができます。
ダイエットをサポートするサプリメント活用法
40代になると、食事だけで必要な栄養素を全て摂取することが難しくなる場合があります。
そんな時に、サプリメントを上手に活用することで、ダイエットをサポートすることができます。
【ダイエットに役立つサプリメント】
- プロテイン: 筋肉の合成を促進し、筋肉量の維持・増加に役立ちます。運動後に摂取するのがおすすめです。
- ビタミンB群: エネルギー代謝を促進し、疲労回復をサポートします。
- ビタミンD: カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持します。
- 鉄分: 貧血予防に役立ちます。
- 食物繊維: 便秘解消、食後の血糖値上昇抑制、満腹感を持続させる効果が期待できます。
注意点:
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サプリメントはあくまでも補助的な役割であり、食事が基本です。
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過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があるため、摂取量を守りましょう。
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特定の疾患がある場合や、薬を服用している場合は、医師に相談してから摂取しましょう。
よくある質問:Q&A
Q. 40代からでもダイエットはできますか?
A. もちろんです! 40代からでも、正しい方法でダイエットに取り組めば、十分に効果を得ることができます。この記事でご紹介した方法を参考に、ぜひチャレンジしてみてください。
Q. 運動が苦手なのですが、ダイエットできますか?
A. 運動が苦手でも、食事管理を徹底することで、ダイエットは可能です。しかし、運動には、カロリー消費だけでなく、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる効果も期待できます。無理のない範囲で、軽い運動を取り入れることをおすすめします。
Q. どのくらいの期間で効果が出ますか?
A. 個人差はありますが、一般的には3ヶ月程度で効果を実感できる方が多いです。ただし、1日や1週間で結果が出なくても、諦めずに継続することが重要です。
Q. リバウンドしないためにはどうすれば良いですか?
A. 一時的なダイエットではなく、生活習慣そのものを改善することが大切です。バランスの良い食事、適度な運動、ストレス管理などを継続することで、リバウンドしにくい体を作ることができます。
Q. サプリメントは必ず飲んだ方が良いですか?
A. サプリメントは、あくまでも補助的な役割です。食事から必要な栄養素を摂取することができれば、サプリメントは必ずしも必要ありません。
まとめ
40代からのダイエットは、年齢による体の変化を理解し、適切な方法で行うことが重要です。
この記事でご紹介した「究極のカロリー計算法」と「7つのステップ」を参考に、無理なく健康的にダイエットを成功させましょう!
そして、このブログでは、40代からのボディメイクに関する情報を発信しています。ぜひ、他の記事も参考にしてみてください!
さらに、より具体的なアドバイスやサポートが必要な方は、私のYouTubeチャンネルやオンラインパーソナルもチェックしてみてください!
YouTubeチャンネル: 40代からのボディメイクチャンネル
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参考文献
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清水 忍 (2023). ロジカルダイエット 3ヶ月で勝手に痩せる体になる. ダイヤモンド社.
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厚生労働省 e-ヘルスネット: 身体活動量とエネルギー消費量
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