【科学的根拠に基づく】ダイエットの7つの疑問を栄養学者が徹底解説！理想の体型を手に入れるための知識を習得しよう！

40代以降になると、若い頃と同じように体重が落ちにくくなったり、体型が崩れてきたりといった悩みを抱える方が多いのではないでしょうか。20代、30代の頃は少し食事制限をしたり、運動をすればすぐに効果が現れていたのに、40代を過ぎるとなかなか思うようにいかず、焦りを感じることもあるかもしれません。インターネット上にはダイエットに関する情報が溢れていますが、中には信憑性の低いものや、誇大広告も少なくありません。情報が多すぎて、どれを信じればいいのかわからない、という方もいらっしゃるでしょう。

本当に効果的なダイエット方法とは一体何なのでしょうか？

ただ闇雲に食事制限をする、流行りのダイエット法を試してみる、といった方法では、一時的に体重が減ったとしても、リバウンドのリスクが高く、健康を害してしまう可能性もあります。40代以降のダイエットは、健康的に、そして持続可能な方法で行うことが重要です。

そこで今回は、栄養学の専門家であるMenno Henselmans氏が、Googleで最も検索されているダイエットに関する7つの質問に答える動画を参考に、40代以降のボディメイクに役立つ情報を科学的根拠に基づいて詳しく解説していきます。Menno Henselmans氏の提唱する方法は、科学的な研究に基づいており、健康的なダイエットをサポートする上で非常に有効です。

この記事を読むことで、正しい知識を身につけ、効率的かつ健康的に理想の体型に近づくための具体的な方法を理解することができます。

年齢を重ねても、健康的な体型を維持したい、というあなたの願いを叶えるための確かな情報が満載です。

では、早速見ていきましょう！

本記事は、以下のYouTube動画を参考に作成しました。

https://youtu.be/R-P_Oggr1Bc?si=ySjhFzfHTJJzaE4Z

Menno Henselmans氏について

Menno Henselmans氏は、栄養学の修士号を取得し、科学的根拠に基づいたフィットネス情報を発信している、世界的に有名な栄養学者であり、筋力トレーニングのコーチでもあります。彼は、個々の体質や目標に合わせたトレーニングプログラムや栄養指導を提供することで、多くの人々の体作りをサポートしています。

彼の研究成果は、数々の学術論文に掲載されており、その専門知識は高く評価されています。特に、筋肉の成長や脂肪減少に関する研究は、フィットネス業界において大きな影響を与えており、多くのトレーナーやアスリートが彼の理論を参考にしています。

Menno Henselmans氏は、単なる理論家ではなく、自身も長年トレーニングを続けており、その経験に基づいた実践的なアドバイスを提供していることも特徴です。彼は、科学的な知識と現場での経験を融合させることで、より効果的なトレーニング方法や栄養戦略を開発し続けています。

質問１：体重を減らす最良の方法は何ですか？

結論：筋トレと高タンパク質の食事が最も効果的です。

多くの人が体重を減らすことに焦点を当てがちですが、重要なのは脂肪を減らすことです。体重計の数字だけに囚われてしまうと、間違ったダイエット方法を選択してしまう可能性があります。

なぜなら、体重減少には筋肉量の減少も含まれており、基礎代謝の低下やリバウンドのリスクを高める可能性があるからです。

基礎代謝とは、生命維持のために最低限必要なエネルギーのことです。筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなるため、痩せやすく、太りにくい体質になります。逆に、筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝が低下し、消費カロリーが減ってしまうため、痩せにくく、太りやすい体質になってしまいます。

研究結果によると、長期的には筋トレの方が有酸素運動よりも脂肪減少に効果的であることが示されています。筋トレは筋肉量を維持・増加させるだけでなく、代謝を向上させ、消費カロリーを増やす効果も期待できます。また、筋肉量が増えることで、引き締まった体になり、見た目の印象も大きく変わります。

具体的な方法としては、週に2時間以上の筋トレを行い、さらに余裕があれば有酸素運動を追加することを推奨します。

筋トレは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどのBIG3と呼ばれる種目を中心に行うことが効果的です。これらの種目は、複数の筋肉を同時に鍛えることができるため、効率的に筋肉量を増やすことができます。

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、自分が続けやすいものを選びましょう。無理のないペースで、週に数回行うことが大切です。

また、高タンパク質の食事は、筋肉量を維持し、満腹感を得やすくすることで、カロリー摂取量を抑える効果があります。

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。ダイエット中は、筋肉量を維持するために、十分な量のタンパク質を摂取することが重要です。高タンパク質の食品としては、肉、魚、卵、大豆製品などが挙げられます。

質問２：どのくらいのタンパク質が必要ですか？

結論：トレーニングをしている場合は、体重1kgあたり1.6～1.8gのタンパク質摂取が推奨されます。

トレーニングをしていない場合は、体重1kgあたり1.2gのタンパク質摂取で十分です。これは、一般的な健康維持に必要なタンパク質量です。

しかし、筋トレなどのトレーニングをしている場合は、筋肉の修復と成長のためにより多くのタンパク質が必要となります。

体重1kgあたり1.6g、できれば1.8gを目安に摂取しましょう。体重60kgの人であれば、96g～108gのタンパク質を毎日摂取する必要があります。

タンパク質の摂取量は、除脂肪体重ではなく、体重全体を基準に計算することが推奨されます。

除脂肪体重を正確に測定することは難しく、誤差が生じる可能性があるためです。体脂肪率を測定する機器もありますが、家庭用のものは精度が低い場合もあるため、体重全体を基準にする方が簡単で確実です。

より詳細なタンパク質の必要量については、以下の表を参考にしてください。

※同時並行アスリートとは、筋力トレーニングと持久力トレーニングを同時に行うアスリートのことです。

ビーガンの方は、動物性タンパク質を摂取しないため、植物性タンパク質を積極的に摂取する必要があります。大豆製品、豆腐、納豆、レンズ豆、キヌアなどがおすすめです。

質問３：運動なしで体重を減らすことはできますか？

結論：運動なしでも体重は減りますが、筋肉量も減少し、代謝が低下するため、リバウンドのリスクが高まります。

食事制限のみで体重を減らすことは可能ですが、脂肪だけでなく筋肉量も減少してしまうため、基礎代謝が低下し、リバウンドしやすくなるというデメリットがあります。

ダイエット中は、摂取カロリーを減らす必要がありますが、極端にカロリーを制限してしまうと、体が飢餓状態と判断し、筋肉を分解してエネルギーとして利用しようとします。そのため、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下してしまうのです。

また、筋肉量の減少は、体力や健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。

筋肉は、体を動かすだけでなく、体温の維持、免疫力の向上、ホルモンの分泌など、様々な役割を担っています。筋肉量が減少すると、これらの機能が低下し、疲れやすくなったり、病気にかかりやすくなったりする可能性があります。

そのため、体重を減らす際には、運動と食事制限を組み合わせることが重要です。

運動は、筋肉量を維持・増加させるだけでなく、ストレス解消、睡眠の質向上など、様々な健康メリットももたらします。

特に筋トレは、筋肉量を維持・増加させ、代謝を向上させる効果があるため、ダイエット中の運動として最適です。

筋トレは、週に2～3回程度行うことがおすすめです。最初は軽い重量から始め、徐々に重量を増やしていくようにしましょう。

質問４：減量に最適な食品は何ですか？

結論：特定の「魔法の食品」は存在しません。低カロリー、高タンパク質、高繊維質の食品を選ぶことが重要です。

減量に効果的な食品は、低カロリーで、高タンパク質、高繊維質の食品です。

これらの食品は、満腹感を得やすく、カロリー摂取量を抑える効果があります。満腹感を得やすいということは、空腹感を感じにくくなるため、ダイエット中のストレスを軽減することができます。

具体的には、野菜、果物、鶏肉、赤身の肉、魚、卵白などが挙げられます。

野菜は、低カロリーで、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、満腹感を得やすくするだけでなく、腸内環境を整える効果もあります。

果物は、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますが、果糖も多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。

鶏肉、赤身の肉、魚は、高タンパク質で、低脂肪です。筋肉の材料となるタンパク質を効率的に摂取することができます。

卵白は、高タンパク質で、低カロリーです。卵黄にはコレステロールが多く含まれているため、ダイエット中は卵白だけを食べる方が良いでしょう。

特定の食品に特別な減量効果があるわけではありません。バランスの良い食事を心がけ、カロリー摂取量をコントロールすることが重要です。

ダイエット中は、特定の食品ばかり食べるのではなく、様々な食品をバランス良く摂取することが重要です。

質問５：お腹の脂肪を早く落とすにはどうすればいいですか？

結論：お腹の脂肪を落とすには、体全体の脂肪を落とす必要があります。部分痩せはできません。

体の脂肪のつき方は、遺伝的な要因によって大きく影響されます。お腹周り、太もも、二の腕など、人によって脂肪がつきやすい部位は異なります。

部分痩せはできないため、お腹の脂肪を落とすには、体全体の脂肪を落とす必要があります。

特定の部位だけを特異的に鍛えても、その部位の脂肪が落ちるわけではありません。体全体の脂肪を落とすことで、お腹周りの脂肪も徐々に減っていきます。

そのため、全身の脂肪を落とすための、筋トレ、高タンパク質の食事、カロリー制限などを継続的に行うことが重要です。

筋トレは、大きな筋肉を鍛えることで、より多くのカロリーを消費することができます。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどのBIG3と呼ばれる種目がおすすめです。

高タンパク質の食事は、筋肉量を維持し、代謝を向上させる効果があります。肉、魚、卵、大豆製品などを積極的に摂取しましょう。

カロリー制限は、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることで、体脂肪を減らすことができます。ただし、極端なカロリー制限は、筋肉量の減少や健康への悪影響を招く可能性があるため、注意が必要です。

特に、内臓脂肪が多い場合は、生活習慣病のリスクが高まるため、積極的に減量に取り組む必要があります。

内臓脂肪は、お腹周りの臓器の周りについた脂肪のことです。内臓脂肪が多いと、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まります。

質問６：運動前に何を食べればいいですか？

結論：筋トレ前には、炭水化物15g、タンパク質20g程度の摂取が推奨されます。

筋トレ前には、炭水化物15g、タンパク質20g程度を摂取することが推奨されます。

炭水化物はエネルギー源となり、タンパク質は筋肉の修復と成長を促進します。

炭水化物は、体内でブドウ糖に分解され、エネルギー源として利用されます。筋トレ前に炭水化物を摂取することで、運動中のパフォーマンスを向上させることができます。

タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。筋トレ前にタンパク質を摂取することで、運動後の筋肉の修復と成長を促進することができます。

ただし、運動直前に食事をすると、消化不良を起こす可能性があるため、運動の1～2時間前に摂取するようにしましょう。

運動直前に食事をすると、胃に負担がかかり、消化不良を起こす可能性があります。また、運動中に吐き気や腹痛を起こす可能性もあるため、運動の1～2時間前に食事を済ませておくようにしましょう。

運動時間が90分を超える場合や、高強度インターバルトレーニングのような激しい運動を行う場合は、さらに多くの炭水化物を摂取する必要がある場合があります。

運動時間が長くなるほど、体内のエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇しやすくなります。そのため、運動時間が90分を超える場合は、事前に多めの炭水化物を摂取しておく必要があります。

高強度インターバルトレーニングは、短時間に激しい運動を繰り返すため、多くのエネルギーを消費します。そのため、運動前に十分な炭水化物を摂取しておく必要があります。

具体的な食品としては、バナナ、プロテインシェイク、オートミールなどが挙げられます。

バナナは、炭水化物が豊富に含まれており、エネルギー源として最適です。また、カリウムも多く含まれており、運動中の筋肉の痙攣を予防する効果も期待できます。

プロテインシェイクは、タンパク質を効率的に摂取することができます。市販のプロテインパウダーを利用したり、牛乳やヨーグルトにプロテインパウダーを混ぜて、手軽に作ることができます。

オートミールは、炭水化物と食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を得やすく、持続的なエネルギー供給源となります。

質問７：プレワークアウトサプリメントの効果は何ですか？

結論：プレワークアウトサプリメントの効果は限定的です。カフェインが主な有効成分です。

プレワークアウトサプリメントは、運動前に摂取することで、パフォーマンス向上や集中力アップなどの効果が期待できるサプリメントです。多くの種類が販売されており、様々な成分が含まれています。

しかし、研究によると、プレワークアウトサプリメントの効果は限定的であり、カフェインが主な有効成分であることが示されています。

カフェインは、中枢神経系を刺激することで、疲労感を軽減し、集中力やモチベーションを高める効果があります。コーヒーや緑茶にも含まれている成分で、運動前に摂取することで、パフォーマンス向上に役立つことが期待できます。

カフェインは、中枢神経系を刺激することで、疲労感を軽減し、集中力やモチベーションを高める効果があります。

カフェインは、脳内のアデノシン受容体に結合することで、アデノシンの作用を阻害します。アデノシンは、神経伝達物質の一種で、疲労感や眠気を引き起こす作用があります。カフェインがアデノシンの作用を阻害することで、疲労感が軽減され、集中力やモチベーションが高まるのです。

ただし、カフェインの過剰摂取は、不眠、 動悸などの副作用を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

カフェインの摂取量は、1日400mg以下に抑えることが推奨されています。プレワークアウトサプリメントにもカフェインが含まれているため、摂取量には注意が必要です。

プレワークアウトサプリメントに含まれる他の成分については、科学的根拠が乏しいものが多く、効果は期待できません。

プレワークアウトサプリメントには、アルギニン、シトルリン、ベータアラニンなど、様々な成分が含まれていますが、これらの成分の効果については、まだ十分な研究が行われていません。そのため、効果は期待できない可能性があります。

プレワークアウトサプリメントは、あくまで補助的なものであり、食事やトレーニングを適切に行うことが重要です。

プレワークアウトサプリメントに頼るのではなく、まずは食事やトレーニングをしっかりと行うことが重要です。食事から十分な栄養を摂取し、適切なトレーニングを行うことで、プレワークアウトサプリメントを使わなくても、十分な効果を得ることができます。

まとめ

今回は、Menno Henselmans氏の動画を参考に、ダイエットに関する7つの疑問を科学的根拠に基づいて解説しました。

40代以降のボディメイクにおいては、正しい知識に基づいた食事と運動が重要です。闇雲にダイエットに取り組むのではなく、科学的な根拠に基づいた方法を選択することで、健康的に、そして持続可能なダイエットを実現することができます。

この記事で紹介した情報が、皆さんの健康的なダイエットに役立つことを願っています。

最後に、私のYouTubeチャンネルと、私のオンラインパーソナルサービスをご紹介します。

YouTubeチャンネルでは、最新の科学的根拠に基づいたフィットネス情報を発信しています。ぜひチャンネル登録して動画をチェックしてみてください。

https://www.youtube.com/channel/UCO3ruJJHC3sAZcYVWz86Gmg

また、私はオンラインパーソナルサービスを提供しています。40代以降のボディメイクに関する悩みや、ダイエットに関する疑問など、お気軽にご相談ください。

https://coconala.com/users/3522116

一緒に理想の体型を目指しましょう！

参考文献:

• Henselmans, M. (2023). Nutrition scientist answers the web’s 7 most searched questions. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=R-P_Oggr1Bc

• Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.

• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

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