【最新版】腸活で人生激変!? 腸内環境を整える12のメリットと15の方法
「最近、疲れやすい…」「ダイエットしてもなかなか痩せない…」「肌荒れが治らない…」
そんな悩みを抱えているあなた。もしかしたら、その原因は腸内環境の乱れにあるかもしれません。
腸は、ただ食べ物を消化吸収するだけの臓器ではありません。「第2の脳」とも呼ばれ、全身の健康や美容、さらには心の状態にまで影響を与える、まさに“体の司令塔” とも言える重要な臓器なのです。
腸内環境を整えることで、健康的な毎日を送れるだけでなく、ダイエット効果や美肌効果、さらには心も安定し、毎日をイキイキと過ごせるようになる可能性を秘めているのです。
今回は、腸内環境と健康・美容の深~い関係から、今日からできる腸活習慣、おすすめの食材、サプリメントまで、徹底的に分かりやすく解説していきます!
私たちの腸内に広がるミクロコスモス「腸内フローラ」の世界
私たちの腸内には、数百種類、100兆個以上もの腸内細菌が住んでいて、顕微鏡で覗くと、まるで小宇宙のように、様々な種類の細菌が活発に活動している様子が観察できます。その様子は「腸内フローラ」と呼ばれ、その人の健康状態や生活習慣、食習慣によって変化し、一人ひとり異なります。例えるなら、腸内フローラは個性豊かな花園のようなもので、美しい花を咲かせるのも、雑草が生い茂るのも、私たちの日々の生活次第なのです。
腸内フローラを構成する腸内細菌は、大きく3つのグループに分けられます。
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善玉菌: 体に良い働きをする菌。腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えたり、消化吸収を助ける酵素を作り出したり、ビタミンを合成したりと、健康を維持するために欠かせない役割を担っています。代表的な善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌などがあります。
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悪玉菌: 体に悪い影響を与える菌。腸内で食べ物を腐敗させ、有害物質を発生させるため、腸内環境を悪化させ、様々な体の不調を引き起こす原因となります。代表的な悪玉菌には、ウェルシュ菌や大腸菌などが挙げられます。
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日和見菌: 善玉菌と悪玉菌の優勢な方に味方する、いわば「日和見主義」な菌。普段は目立った活動はしませんが、体調や腸内環境の変化によって、善玉菌に加勢したり、悪玉菌の味方についたりします。代表的な日和見菌には、バクテロイデスやユウバクテリウムなどがあります。
菌の種類 | 特徴 | 働き | 代表的な菌 |
善玉菌 | 体に良い働きをする | 腸内を酸性にする 消化吸収を助ける 免疫力を高める ビタミンを合成する |
ビフィズス菌 乳酸菌 |
悪玉菌 | 体に悪い影響を与える | 腸内を腐敗させる 有害物質を産生する 免疫力を低下させる |
ウェルシュ菌 大腸菌 |
日和見菌 | 善玉菌と悪玉菌の優勢な方に味方する | 善玉菌が優勢なときは良い働きをするが、悪玉菌が優勢になると悪い働きをする | バクテロイデス ユウバクテリウム |
腸内環境が良い状態とは、善玉菌が優勢で、悪玉菌が抑えられている状態です。このバランスが崩れて悪玉菌が増えると、便秘や下痢、肌荒れ、免疫力の低下、肥満、生活習慣病、そして心の不調など、様々なトラブルを引き起こす可能性があります。
私たちの健康は、腸内細菌のバランスによって大きく左右されるといっても過言ではないのです。
腸内環境を整える12のメリット
腸内環境を整えることで、便秘や下痢の改善だけでなく、想像以上に多くのメリットがあります。ここでは、腸活によって期待できる15のメリットを詳しくご紹介しましょう。
ダイエット効果
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脂肪燃焼の促進: 善玉菌の中には、脂肪の燃焼を助ける酵素を産生するものがあり、代謝をアップさせる効果が期待できます。
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脂肪吸収の抑制: 善玉菌は、食事で摂った脂肪分の吸収を抑え、体外への排出を促す働きがあります。
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食欲のコントロール: 腸内環境が整うことで、食欲をコントロールするホルモンの分泌が促進され、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
美肌効果
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肌荒れの改善: 腸内環境が悪化すると、腸内で発生した毒素が血液中に流れ込み、肌に悪影響を及ぼします。腸活によって腸内環境を整えることで、肌荒れやニキビ、吹き出物の改善効果が期待できます。
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美白効果: 腸内環境が整うことで、メラニンの生成を抑え、シミやくすみの予防・改善効果も期待できます。
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ターンオーバーの促進: 腸内環境が整うことで、肌のターンオーバー(新陳代謝)が促進され、健康的で美しい肌を保つことができます。
免疫力アップ
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免疫細胞の活性化: 腸は体内最大の免疫器官であり、免疫細胞の約70%が集まっています。腸活によって腸内環境を整えることは、免疫細胞を活性化させ、免疫力アップに繋がります。
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感染症予防: 腸内環境が整うことで、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくなる効果も期待できます。
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アレルギー症状の緩和: 腸内環境を整えることは、アレルギー反応を引き起こす物質の発生を抑え、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の緩和に繋がると考えられています。
心と体の健康
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自律神経のバランスを整える: 腸は「第2の脳」とも呼ばれ、脳と密接に関係しています。腸内環境が整うことで、自律神経のバランスが整い、リラックス効果やストレス軽減効果が期待できます。
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質の高い睡眠: 腸内環境が整うことで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進され、質の高い睡眠を得やすくなります。
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病気の予防: 腸内環境を整えることは、大腸がんや動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病、さらには認知症などのリスクを低下させる可能性も示唆されています。
【今日からできる】腸内環境を整える15個の方法
腸内環境を整えることは、一朝一夕にできることではありません。毎日の生活習慣を見直し、継続していくことが大切です。
ここでは、今日からできる腸内環境を整える15個の方法をご紹介します。
食事習慣
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食物繊維を積極的に摂る: 食物繊維は、善玉菌のエサとなり、腸の動きを活発にする働きがあります。野菜、海藻、きのこ、果物などを積極的に食べましょう。特に、水溶性食物繊維を多く含む、もち麦、オクラ、納豆、海藻類などはおすすめです。
水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 水に溶けやすい 水に溶けにくい 腸内をゆっくり移動 腸内を素早く移動 善玉菌のエサになる 便のかさを増す 糖の吸収を穏やかにする 排便を促す コレステロール値を下げる 豆類、海藻類、オオムギ、リンゴ、バナナなど 玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、ブロッコリーなど
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発酵食品を毎日の食事に取り入れる: 発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれています。ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、醤油、漬物、チーズ、甘酒、塩麹などを積極的に食べましょう。
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オリゴ糖を摂取する: オリゴ糖は、善玉菌のエサとなり、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。玉ねぎ、ごぼう、大豆、アスパラガス、バナナ、はちみつ、オリゴ糖などが多く含まれています。
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水分を十分に摂る: 水分不足になると、便秘の原因になります。1日1.5リットル~2リットルを目安に、こまめな水分補給を心がけましょう。特に朝起きた時は、寝ている間に失われた水分を補給するために、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。
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食物繊維と発酵食品を一緒に摂る: 食物繊維と発酵食品を一緒に摂ることで、相乗効果が期待できます。例えば、ヨーグルトにフルーツやシリアルを加えたり、納豆にキムチやネギを混ぜたりするのがおすすめです。
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食生活の欧米化を見直す: 肉類や脂質の多い食事は、悪玉菌を増やし、腸内環境を悪化させる原因となります。和食中心の食生活を心がけ、野菜、海藻、きのこ、豆類などを積極的に摂取するようにしましょう。
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添加物を控える: 食品添加物は、腸内環境を悪化させる原因となります。加工食品やインスタント食品の摂り過ぎに注意し、なるべく添加物の少ない食品を選びましょう。食品表示をよく見て、添加物の少ないものを選ぶように心がけましょう。
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よく噛んで食べる: よく噛んで食べることで、消化吸収が促進され、腸内環境の改善に繋がります。一口30回を目安によく噛んで食べましょう。
生活習慣
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適度な運動をする: 適度な運動は、腸の動きを活発にし、便秘の解消に効果的です。ウォーキングやジョギング、ヨガなど、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけましょう。特に、腸腰筋と呼ばれる、上半身と下半身をつなぐ筋肉を鍛えることは、腸の運動を促進し、排便を促す効果があるためおすすめです。
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質の高い睡眠をとる: 睡眠不足や睡眠の質の低下は、腸内環境を悪化させる原因となります。規則正しい生活を送り、質の高い睡眠をとるように心がけましょう。
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ストレスを溜めない: ストレスは、腸内環境を悪化させる大きな原因となります。趣味やリラックスできる時間を持つなど、ストレスを溜めない工夫をしましょう。軽い運動や十分な睡眠、アロマテラピーなども効果的です。
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体を冷やさない: 体が冷えると、血行が悪くなり、腸の働きも低下します。冷たい飲み物や食べ物を控える、温かい服装をする、シャワーで済ませずに湯船に浸かるなど、体を温めることを心がけましょう。
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禁煙する: タバコは、腸内環境を悪化させる原因となります。禁煙することで、腸内環境の改善だけでなく、様々な病気のリスクを減らすことができます。
サプリメント
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自分に合った整腸剤を試してみる: 市販の整腸剤も、腸内環境を整える助けになります。ただし、効果には個人差があるため、自分に合ったものを探してみましょう。
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不足しがちな栄養素をサプリメントで補う: 食物繊維や発酵食品が不足している場合は、サプリメントで補うのも有効です。特に、現代人に不足しがちな水溶性食物繊維を補うサプリメントがおすすめです。ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を含むサプリメントも効果が期待できます。
まとめ|腸活で理想の自分に!
腸内環境を整えることは、健康的な毎日を送るための土台作りと言えるでしょう。
今日からご紹介した腸活習慣を参考に、できることから少しずつ実践し、継続していくことが大切です。
理想の自分を目指して、一緒に腸活を始めてみませんか?