【筋トレ週3~5】初心者もOK!最強のプッシュ・プル・レッグスプログラム
「筋トレに興味があるけど、どこから始めたらいいか分からない…」
そんな筋トレ初心者の方も多いのではないでしょうか?
この記事では、初心者でも取り組みやすく、効果的な種目を厳選したプッシュプルレッグス(PPL)プログラムを紹介します! さらに、他のトレーニング分割法(全身法、2分割法、5分割法)との比較も詳しく解説することで、あなたに最適なプログラム選びをサポートします。
この記事を読めば、以下のことがわかります。
- PPLプログラムのメリット
- 初心者がPPLプログラムを行う際の注意点
- トレーニングの強度設定の目安
- 回数、セット数、インターバル
- プログラムの効果を最大限に引き出すためのヒント
- 全身法、2分割法、5分割法との比較
理想の体を目指して、一緒に頑張っていきましょう!
PPLプログラムとは?
PPLプログラムとは、プッシュ(Push)、プル(Pull)、レッグス(Legs) の3つのトレーニングに分割する筋トレプログラムです。
プッシュ: 胸、肩、上腕三頭筋など、押す動作で鍛える部位
プル: 背中、上腕二頭筋など、引く動作で鍛える部位
レッグス: 脚全体を鍛える
週に3〜5回、プッシュ→プル→レッグスの順番にトレーニングを行います。
PPLプログラムのメリット
全身を効率的に鍛えられる: 1回のトレーニングで複数の部位を鍛えることができるので、時間効率が良いです。
回復時間を確保しやすい: 各部位を休ませながらトレーニングできるため、疲労が蓄積しにくく、怪我のリスクも軽減できます。
筋肥大効果が高い: 各部位に集中してトレーニングできるため、筋肥大効果も期待できます。
初心者がPPLプログラムを行う際の注意点
・最初は無理せず、軽めの重量から始めましょう。 特に、フリーウェイトを使用する際は、正しいフォームを習得するまでは軽めの重量で行いましょう。
・正しいフォームを習得することに集中しましょう。 動画を参考にしたり、ジムのトレーナーに直接フォームを確認してもらうのがおすすめです。
・筋肉痛が強い場合は、休息日を設けましょう。 筋肉痛はトレーニングの成果が出ている証拠ですが、痛みが強すぎる場合は、無理せず休息しましょう。
・食事にも気を配り、十分なタンパク質とカロリーを摂取しましょう。 特に、タンパク質は筋肉の材料となるため、積極的に摂取しましょう。プロテインなども活用すると便利です。
プログラム概要
・トレーニング頻度: 週3〜5回(プッシュ、プル、レッグスをそれぞれ1〜2回)
・休息日: 週2〜3回(トレーニングスケジュールに合わせて調整可能)
・トレーニング時間: 約60〜90分(ウォーミングアップ、クールダウンを含む)
・必要器具: バーベル、ダンベル、マシン、ケーブルマシンなど
初心者の方は、まずはマシンを中心にトレーニングを行い、徐々にフリーウェイトを取り入れていくと良いでしょう。
1週間のトレーニングメニュー
Day 1:レッグス(Quadriceps Focus) – 脚(大腿四頭筋重視)
バーベルスクワット : 3セット × 10-15回
ブルガリアンスクワット : 3セット × 10-15回
レッグプレス: 3セット × 10-15回
レッグエクステンション: 3セット × 10-15回
カーフレイズ : 3セット × 15-20回
クランチ: 3セット × 15-20回
Day 2:プッシュ(Chest & Triceps Focus)- 胸と上腕三頭筋重視
ベンチプレス : 3セット × 10-15回
フライ : 3セット × 10-15回
プッシュアップ(膝つき可): 3セット × 限界まで
ケーブルプレスダウン: 3セット × 10-15回
トライセップスエクステンション : 3セット × 10-15回
Day 3:プル(Back & Biceps Focus)- 背中と上腕二頭筋重視
懸垂(アシストマシン使用可): 3セット × 限界まで
ラットプルダウン : 3セット × 10-15回
シーテッドケーブルロー: 3セット × 10-15回
ダンベルローイング: 3セット × 10-15回
バイセップスカール(ダンベル): 3セット × 10-15回
ハンマーカール: 3セット × 10-15回
Day 4:レッグス(Posterior Chain Focus)- 脚(ハムストリングスと臀筋重視)
ルーマニアンデッドリフト : 3セット × 10-15回
ブルガリアンスクワット : 3セット × 10-15回
レッグカール: 3セット × 10-15回
バックエクステンション: 3セット × 10-15回
カーフレイズ: 3セット × 15-20回
プランク: 3セット × 30秒キープ
Day 5:プッシュ(Shoulders & Triceps Focus)- 肩と上腕三頭筋重視
ショルダープレス: 3セット × 10-15回
インクラインプレス: 3セット × 10-15回
ダンベルラテラルレイズ: 3セット × 10-15回
リアデルトフライ: 3セット × 10-15回
トライセップスエクステンション: 3セット × 10-15回
Day 6:プル(Back & Biceps Focus)- 背中と上腕二頭筋重視
Day 3と同様でOK
「Day1~3まで実践して1日休み、Day4~6まで実践して1日休み」というローテーションがおすすめです。
トレーニングの強度設定
トレーニングの強度は、RPE(Rate of Perceived Exertion) を目安に設定します。
RPEとは?
RPEとは、運動中の主観的な運動強度を10段階で表す指標です。
RPE | 運動強度 | 説明 |
1 | 極めて楽 | 全くきつくない |
2 | とても楽 | |
3 | 楽 | |
4 | やや楽 | |
5 | 普通 | あと5回以上はできる |
6 | ややきつい | |
7 | きつい | |
8 | とてもきつい | あと2~3回で限界 |
9 | 極めてきつい | あと1~2回で限界 |
10 | 最大 | もうできない |
初心者のうちはRPE 5~6 を目安に、無理なくトレーニングを行いましょう。 慣れてきたら徐々に強度を上げていき、RPE 8~9、つまり「あと1~3回で限界」という強度で行うようにすると良いでしょう。
プログラムの効果を最大限に引き出すためのヒント
正しいフォームでトレーニングを行う
正しいフォームで行うことは、狙った筋肉を効果的に鍛え、怪我のリスクを減らすために非常に重要です。最初はフォームの習得を最優先にし、鏡でチェックしたり、ジムのトレーナーにアドバイスをもらったりしながら行いましょう。動画を参考にしながら行うのも有効です。
漸進性過負荷の原則を取り入れる
筋肉を成長させるためには、トレーニングの負荷を徐々に上げていく「漸進性過負荷の原則」が重要です。負荷の上げ方としては、
- 重量を増やす: 現在の重量で目標回数楽にこなせるようになったら、重量を2.5〜5kg程度増やしてみましょう。
- 回数を増やす: 現在の重量で目標回数ギリギリまでできるようになったら、回数を1〜2回増やしてみましょう。
- セット数を増やす: 現在のセット数で物足りなくなったら、セット数を1セット増やしてみましょう。
- 休憩時間を短縮する: セット間の休憩時間を10〜15秒短縮することで、負荷を高めることができます。
これらの方法を組み合わせながら、無理のない範囲で徐々に負荷を上げていきましょう。
十分な休息をとる
筋肉はトレーニング中に壊され、休息中に回復・成長します。トレーニング直後よりも、休息している間に筋肉は大きくなるのです。そのため、十分な休息をとることは、筋肉の成長には欠かせません。
- 睡眠時間を確保する: 7〜8時間の質の高い睡眠を心がけましょう。
- トレーニング間隔を空ける: 同じ筋肉を連続してトレーニングするのは避け、最低でも48時間は空けましょう。
- 栄養補給: トレーニング後は、プロテインや食事で十分なタンパク質と炭水化物を摂取しましょう。
食事管理
筋肉の成長には、十分なタンパク質とカロリーが必要です。バランスの取れた食事を心がけ、目標とする体型に合わせた食事管理を行いましょう。具体的には、
- タンパク質: 肉、魚、卵、大豆製品など、良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。体重1kgあたり1.6〜2gのタンパク質を目標に摂取するのがおすすめです。
- 炭水化物: ご飯、パン、麺類など、エネルギー源となる炭水化物を摂取しましょう。ただし、摂りすぎると体脂肪が増加してしまうため、注意が必要です。
- 脂質: オリーブオイル、魚油、アボカドなど、良質な脂質を摂取しましょう。脂質はホルモンの生成にも関わっており、不足すると体調不良の原因にもなります。
自分にあったプログラムに調整する
本記事で紹介したプログラムはあくまでも一例です。自分の体力レベルや目標に合わせて、種目、セット数、回数、重量などを調整しましょう。トレーニングを続けていく中で、
- 特定の種目が難しすぎる、または簡単すぎる
- 筋肉痛が特定の部位に集中している
- トレーニングに飽きてしまった
などと感じたら、トレーナーに相談したり、自身でプログラム内容を調整したりするのも良いでしょう。
PPLプログラム vs. 他のトレーニング分割法
PPLプログラム以外にも、様々なトレーニング分割法があります。それぞれのメリット・デメリットを比較することで、あなたに最適な方法を見つけることができます。
全身法:
1日で全身の筋力トレーニングを行います。1週間のトレーニングが2回以下の方は全身方がおすすめです。
- メリット: 全身の筋肉をまんべんなく鍛えられる、短時間で効率的にトレーニングできる。
- デメリット: 回復時間が長く、週に2~3回のトレーニング頻度では筋肉の成長が遅くなる可能性がある。
2分割法(上半身・下半身)
全身を上半身・下半身の2つに分けてトレーニングを行う方法です。週に3回以上トレーニングが可能な方におすすめです。
- メリット: 全身法よりも集中して筋肉を刺激することができる。週に3~4回のトレーニングが可能。
- デメリット: 1回のトレーニングで鍛えられる部位が限られるため、全身をバランス良く鍛えるには工夫が必要。
5分割法(胸・背中・肩・腕・脚):
全身を細かく5分割する方法です。週に5回以上トレーニング時間が確保でき、トレーニングレベルの高い中級者以上の方におすすめです。
- メリット: 各部位に集中してトレーニングできるため、筋肥大効果が高い。
- デメリット: 1週間で全ての部位をトレーニングするため、時間と体力が必要。また、回復時間が長くなるため、スケジュール管理が難しい。
まとめ
この記事では、初心者でも取り組みやすいPPLプログラムをご紹介しました。さらに、他のトレーニング分割法との比較もすることで、あなたにとって最適なトレーニング方法を選択するヒントになれば幸いです。
PPLプログラムは、全身を効率的に鍛えながら、各部位に集中してトレーニングできるため、初心者から上級者まで幅広い層におすすめです。正しい知識と方法でトレーニングに取り組むことで、必ず結果はついてきます。焦らず、継続してトレーニングを継続していきましょう!
さあ、あなたも理想の体へ、一歩踏み出しましょう!