【簡単レシピ付き】筋トレ効果UP!ダイエットにも!おすすめ高タンパク質食材ランキングTOP5
「筋肉をつけたいけど、食事は何を食べればいいか分からない…」
「ダイエット中だけど、タンパク質ってどうすれば摂れるの?」
そんな悩みをお持ちのあなたへ。
今回は、パーソナルトレーナーが選ぶ、おすすめ高タンパク質食材ランキングTOP5 を大発表!
手軽に手に入って、調理も簡単! さらに、おすすめレシピ もご紹介するので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみて下さい!
なぜタンパク質が重要なの?
筋肉をつけたい人も、ダイエットしたい人も、タンパク質 は非常に重要な栄養素です。
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筋肉の成長を促進:タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。十分なタンパク質を摂取することで、筋トレの効果を高め、効率的に筋肉をつけることができます。
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基礎代謝をUP!太りにくい体作り:筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。
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満腹感UP!ダイエットの強い味方:タンパク質は、炭水化物や脂質に比べて消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、食べ過ぎ防止にも効果的です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、18歳以上のタンパク質摂取推奨量は、女性50g、男性65g とされています。
しかし、これはあくまでも最低限の量。
筋トレやダイエットをしている人は、もっと多くのタンパク質が必要 です。
目安として、体重1kgあたり1.5g を目標に摂取してみましょう!
例えば、体重60kgの人なら、1日に90gのタンパク質摂取が理想です。
【決定版】おすすめ高タンパク質食材ランキングTOP5
順位 | 食材 | タンパク質含有量(100gあたり) | おすすめポイント | 注意点 |
1 | 鶏胸肉 | 約23.3g | 高タンパク質・低脂質・低カロリーの王道食材!調理法次第で飽きずに食べられる! | パサつきやすいので調理法に工夫が必要! |
2 | プロテイン | 約21g(1スクープ30g) | 手軽にタンパク質を摂取できる!種類が豊富で飽きない! | あくまで補助として、食事からのタンパク質摂取も心がけましょう! |
3 | 卵 | 約12.3g | 完全栄養食品と呼ばれるほど栄養価が高い!様々な料理に活用できる! | コレステロール値が高い人は食べ過ぎに注意! |
4 | 鯖缶 | 約17.4g | DHA・EPAなどの良質な脂質も豊富!調理不要で手軽に食べられる! | 塩分が多いので、塩分制限をしている人は注意! |
5 | 納豆 | 約15.6g | 低カロリーで高タンパク質!食物繊維も豊富! | 脂質が気になる人は量を調整しましょう。 |
【第1位】鶏胸肉:高タンパク質・低脂質・低カロリーの王道食材!
鶏むね肉は、タンパク質の含有量が非常に多く、脂質やカロリーが低い、まさに ダイエット・筋トレの強い味方 と言える食材です。
<おすすめレシピ:鶏ハム風!しっとり柔らか鶏むね肉 >
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材料
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鶏むね肉:1枚
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塩:小さじ1
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砂糖:小さじ1/2
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ハーブ(お好みで):適量
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作り方
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鶏むね肉にフォークで数カ所穴を開け、塩と砂糖を揉み込む。
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ラップで鶏むね肉を包み、さらにジップロックなどの密閉袋に入れる。
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鍋にお湯を沸かし、沸騰したら火を止めて鶏むね肉を入れる。
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蓋をして1時間ほど放置し、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
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薄切りにしてお好みの野菜と一緒に盛り付ければ完成!
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【第2位】プロテイン:手軽にタンパク質チャージ!
プロテインは、手軽にタンパク質を摂取できる 優れもの。トレーニング後や、忙しい朝にもぴったりです。
様々なフレーバーがあるので、飽きずに続けられるのも魅力です。
<おすすめレシピ:簡単プロテインスムージー >
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材料
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プロテイン:1スクープ
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凍らせたバナナ:1本
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牛乳または豆乳:200ml
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シナモン:少々
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作り方
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全ての材料をミキサーにかける。
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よく混ぜ合わせたら完成!
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【第3位】卵:完全栄養食品で健康的にタンパク質摂取!
卵は、タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素をバランス良く含む 完全栄養食品 です。
<おすすめレシピ:高タンパク!豆腐とほうれん草の卵炒め >
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材料
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卵:2個
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絹ごし豆腐:150g
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ほうれん草:1/2束
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醤油:大さじ1
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みりん:大さじ1
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ごま油:大さじ1
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作り方
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絹ごし豆腐は軽く水切りをし、食べやすい大きさに切る。ほうれん草は3cm幅に切る。
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フライパンにごま油を熱し、豆腐を炒める。
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ほうれん草を加えて炒め、卵を回し入れる。
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醤油とみりんを加えて炒め合わせたら完成!
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【第4位】鯖缶:良質な脂質も摂れる!
鯖缶は、タンパク質だけでなく、 DHA・EPAなどの良質な脂質 も豊富に含んでいます。
骨まで柔らかく、カルシウムも摂取できるのも嬉しいポイント。
<おすすめレシピ:サバ缶と豆腐のチーズ焼き >
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材料
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鯖缶(水煮):1缶
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豆腐:150g
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ピザ用チーズ:適量
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マヨネーズ:適量
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刻みネギ:適量
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作り方
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鯖缶の汁気を切り、豆腐は軽く水切りをして崩す。
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耐熱皿に鯖缶と豆腐を混ぜ合わせ、ピザ用チーズ、マヨネーズ、刻みネギをかける。
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トースターでチーズに焼き色がつくまで焼いたら完成!
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【第5位】納豆:朝食の定番!
納豆は、低カロリーで高タンパク質。さらに、食物繊維も豊富 なので、便秘解消にも効果が期待できます。
<おすすめレシピ:納豆キムチチーズトースト >
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材料
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食パン:1枚
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納豆:1パック
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キムチ:適量
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ピザ用チーズ:適量
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刻みネギ:適量
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作り方
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食パンに納豆、キムチ、ピザ用チーズ、刻みネギを乗せる。
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トースターでチーズが溶けて焼き色がつくまで焼いたら完成!
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番外編:高タンパク質食材
ランキング外ですが、タンパク質豊富な食材を2つご紹介します。
ブロッコリー:野菜の中でも高タンパク質!
ブロッコリーは、野菜の中でもタンパク質が多く、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。
蕎麦:麺類なら蕎麦がおすすめ!
蕎麦は、白米やうどんと比べてタンパク質が多く、食物繊維やビタミンB群も豊富です。
まとめ
今回は、おすすめの高タンパク質食材をランキング形式でご紹介しました。
これらの食材を、ぜひ毎日の食事に取り入れてみて下さい!
あなたの食生活が、理想の体作りを強力にサポートします!