【簡単レシピ付き】筋トレ効果UP!ダイエットにも!おすすめ高タンパク質食材ランキングTOP5

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【簡単レシピ付き】筋トレ効果UP!ダイエットにも!おすすめ高タンパク質食材ランキングTOP5

「筋肉をつけたいけど、食事は何を食べればいいか分からない…」

「ダイエット中だけど、タンパク質ってどうすれば摂れるの?」

そんな悩みをお持ちのあなたへ。

今回は、パーソナルトレーナーが選ぶ、おすすめ高タンパク質食材ランキングTOP5 を大発表!

手軽に手に入って、調理も簡単! さらに、おすすめレシピ もご紹介するので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみて下さい!

なぜタンパク質が重要なの?

筋肉をつけたい人も、ダイエットしたい人も、タンパク質 は非常に重要な栄養素です。

  • 筋肉の成長を促進:タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。十分なタンパク質を摂取することで、筋トレの効果を高め、効率的に筋肉をつけることができます。

  • 基礎代謝をUP!太りにくい体作り:筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。

  • 満腹感UP!ダイエットの強い味方:タンパク質は、炭水化物や脂質に比べて消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、食べ過ぎ防止にも効果的です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、18歳以上のタンパク質摂取推奨量は、女性50g、男性65g とされています。

しかし、これはあくまでも最低限の量。

筋トレやダイエットをしている人は、もっと多くのタンパク質が必要 です。

目安として、体重1kgあたり1.5g を目標に摂取してみましょう!

例えば、体重60kgの人なら、1日に90gのタンパク質摂取が理想です。

【決定版】おすすめ高タンパク質食材ランキングTOP5

順位 食材 タンパク質含有量(100gあたり) おすすめポイント 注意点
1 鶏胸肉 約23.3g 高タンパク質・低脂質・低カロリーの王道食材!調理法次第で飽きずに食べられる! パサつきやすいので調理法に工夫が必要!
2 プロテイン 約21g(1スクープ30g) 手軽にタンパク質を摂取できる!種類が豊富で飽きない! あくまで補助として、食事からのタンパク質摂取も心がけましょう!
3 約12.3g 完全栄養食品と呼ばれるほど栄養価が高い!様々な料理に活用できる! コレステロール値が高い人は食べ過ぎに注意!
4 鯖缶 約17.4g DHA・EPAなどの良質な脂質も豊富!調理不要で手軽に食べられる! 塩分が多いので、塩分制限をしている人は注意!
5 納豆 約15.6g 低カロリーで高タンパク質!食物繊維も豊富! 脂質が気になる人は量を調整しましょう。

【第1位】鶏胸肉:高タンパク質・低脂質・低カロリーの王道食材!

鶏むね肉は、タンパク質の含有量が非常に多く、脂質やカロリーが低い、まさに ダイエット・筋トレの強い味方 と言える食材です。

<おすすめレシピ:鶏ハム風!しっとり柔らか鶏むね肉 >

  • 材料

    • 鶏むね肉:1枚

    • 塩:小さじ1

    • 砂糖:小さじ1/2

    • ハーブ(お好みで):適量

  • 作り方

    1. 鶏むね肉にフォークで数カ所穴を開け、塩と砂糖を揉み込む。

    2. ラップで鶏むね肉を包み、さらにジップロックなどの密閉袋に入れる。

    3. 鍋にお湯を沸かし、沸騰したら火を止めて鶏むね肉を入れる。

    4. 蓋をして1時間ほど放置し、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

    5. 薄切りにしてお好みの野菜と一緒に盛り付ければ完成!

【第2位】プロテイン:手軽にタンパク質チャージ!

プロテインは、手軽にタンパク質を摂取できる 優れもの。トレーニング後や、忙しい朝にもぴったりです。

様々なフレーバーがあるので、飽きずに続けられるのも魅力です。

<おすすめレシピ:簡単プロテインスムージー >

  • 材料

    • プロテイン:1スクープ

    • 凍らせたバナナ:1本

    • 牛乳または豆乳:200ml

    • シナモン:少々

  • 作り方

    1. 全ての材料をミキサーにかける。

    2. よく混ぜ合わせたら完成!

【第3位】卵:完全栄養食品で健康的にタンパク質摂取!

卵は、タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素をバランス良く含む 完全栄養食品 です。

<おすすめレシピ:高タンパク!豆腐とほうれん草の卵炒め >

  • 材料

    • 卵:2個

    • 絹ごし豆腐:150g

    • ほうれん草:1/2束

    • 醤油:大さじ1

    • みりん:大さじ1

    • ごま油:大さじ1

  • 作り方

    1. 絹ごし豆腐は軽く水切りをし、食べやすい大きさに切る。ほうれん草は3cm幅に切る。

    2. フライパンにごま油を熱し、豆腐を炒める。

    3. ほうれん草を加えて炒め、卵を回し入れる。

    4. 醤油とみりんを加えて炒め合わせたら完成!

【第4位】鯖缶:良質な脂質も摂れる!

鯖缶は、タンパク質だけでなく、 DHA・EPAなどの良質な脂質 も豊富に含んでいます。

骨まで柔らかく、カルシウムも摂取できるのも嬉しいポイント。

<おすすめレシピ:サバ缶と豆腐のチーズ焼き >

  • 材料

    • 鯖缶(水煮):1缶

    • 豆腐:150g

    • ピザ用チーズ:適量

    • マヨネーズ:適量

    • 刻みネギ:適量

  • 作り方

    1. 鯖缶の汁気を切り、豆腐は軽く水切りをして崩す。

    2. 耐熱皿に鯖缶と豆腐を混ぜ合わせ、ピザ用チーズ、マヨネーズ、刻みネギをかける。

    3. トースターでチーズに焼き色がつくまで焼いたら完成!

【第5位】納豆:朝食の定番!

納豆は、低カロリーで高タンパク質。さらに、食物繊維も豊富 なので、便秘解消にも効果が期待できます。

<おすすめレシピ:納豆キムチチーズトースト >

  • 材料

    • 食パン:1枚

    • 納豆:1パック

    • キムチ:適量

    • ピザ用チーズ:適量

    • 刻みネギ:適量

  • 作り方

    1. 食パンに納豆、キムチ、ピザ用チーズ、刻みネギを乗せる。

    2. トースターでチーズが溶けて焼き色がつくまで焼いたら完成!

番外編:高タンパク質食材

ランキング外ですが、タンパク質豊富な食材を2つご紹介します。

ブロッコリー:野菜の中でも高タンパク質!

ブロッコリーは、野菜の中でもタンパク質が多く、ビタミン、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。

蕎麦:麺類なら蕎麦がおすすめ!

蕎麦は、白米やうどんと比べてタンパク質が多く、食物繊維やビタミンB群も豊富です。

まとめ

今回は、おすすめの高タンパク質食材をランキング形式でご紹介しました。

これらの食材を、ぜひ毎日の食事に取り入れてみて下さい!

あなたの食生活が、理想の体作りを強力にサポートします!