【40代】筋肉量を増やして中年太りを解消!バルクアップ食事術5選で男を上げる!
40代になってから、若い頃と同じようにトレーニングしてもなかなか筋肉がつかない…」
「お腹周りが気になってきたけど、食事制限はしたくない…」
そんな悩みを抱える40代以降のあなたへ。
年齢とともに基礎代謝が低下し、筋肉量が減っていくのは自然な流れです。
しかし、だからといって諦める必要はありません!
正しい知識と戦略に基づいたトレーニングと食事管理を実践すれば、40代からでも効率的に筋肉量を増やし、理想の体を手に入れることは十分可能です。
今回は、最新の研究結果に基づいた、40代からのバルクアップを実現するための食事戦略を5つのポイントに絞って徹底解説いたします。
記事を読み終える頃には、今日から始められる具体的な食事方法が分かり、理想の体作りに向けて、今すぐ行動を起こしたくなるはずです。
ぜひ最後まで読んで、あなたの体を変えるための第一歩を踏み出しましょう!
なぜ40代から筋肉量を増やす必要があるのか?
40代に突入すると、誰もが経験するのが身体の変化です。特に顕著なのが、加齢による筋肉量の減少と基礎代謝の低下。筋肉量は30代をピークに、その後は10年ごとに約3~8%の割合で減少していくという研究結果も報告されています。(※1)
筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、消費カロリーが減るため、今までと同じように食べていたら太りやすくなってしまいます。さらに、体力の低下や姿勢が悪くなるなど、見た目の印象にも悪影響があることも…。
しかし、安心してください!適切なトレーニングと食事によって、40代からでも筋肉量を増やし、健康的な体を手に入れることは十分可能です。むしろ、健康寿命を伸ばすためには、40代から積極的に筋肉量を増やしていくことが重要と言えるでしょう。
筋肉量を増やすことで得られるメリットはたくさんあります。
-
基礎代謝がアップし、太りにくい体になる
-
体力が向上し、疲れにくくなる
-
姿勢が良くなり、スタイルアップ効果も期待できる
-
骨密度が向上し、骨折のリスクを減らせる
-
生活習慣病の予防にも効果が期待できる
これらのメリットを考えると、40代から筋肉量を増やすことは、まさに一石二鳥、いや、一石五鳥と言えるでしょう。
40代からのバルクアップ成功の鍵は食事にあり!
筋肉量を増やすためには、トレーニングと同じくらい、あるいはそれ以上に食事が重要です。特にバルクアップにおいては、筋肉の材料となるタンパク質はもちろんのこと、筋肉の合成を促すエネルギー源となる炭水化物や脂質をバランス良く、そして十分に摂取することが不可欠です。
しかし、闇雲にたくさん食べればいいというわけではありません。質の高い栄養素を適切な量とタイミングで摂取することが、効率的なバルクアップ成功の鍵となります。
【最新研究に基づく】バルクアップのための食事戦略5選
それでは、具体的な食事戦略を5つに分けて詳しく解説していきます。これらの戦略は、最新の研究結果に基づいたものであり、効率的に筋肉量を増やすために非常に効果的です。ぜひ、今日からあなたの食生活に取り入れてみてください。
タンパク質摂取は体重×1.6gを目安に!
筋肉は、主にタンパク質から作られます。そのため、筋肉量を増やすためには、十分な量のタンパク質を摂取することが必須条件です。一般的には、体重1kgあたり1.6gを目安にタンパク質を摂取することが推奨されています。(※2)
タンパク質を多く含む食品
食品群 | 具体例 | タンパク質含有量 (100gあたり) |
肉類 | 鶏むね肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛もも肉など | 20g前後 |
魚介類 | マグロ、鮭、サバ、アジ、イワシなど | 20g前後 |
卵 | 鶏卵、うずら卵 | 12g前後 |
大豆製品 | 豆腐、納豆、油揚げ、高野豆腐など | 7g前後 |
乳製品 | 牛乳、ヨーグルト、チーズなど | 3g前後 |
ポイント
-
毎食、タンパク質食材を摂取することを心がけましょう。
-
様々な食品からバランス良くタンパク質を摂取しましょう。
-
プロテインを活用するのも有効な手段です。
1日のタンパク質摂取量の目安
-
体重60kgの方:60kg × 1.6g = 96g
-
体重70kgの方:70kg × 1.6g = 112g
-
体重80kgの方:80kg × 1.6g = 128g
炭水化物はトレーニング前後にしっかりと補給!
炭水化物は、トレーニングに必要なエネルギー源となるだけでなく、筋肉の分解を防ぐ役割も担っています。そのため、バルクアップにおいても炭水化物は非常に重要です。特に重要なのが、トレーニング前後の炭水化物補給です。
トレーニング前は、エネルギー源として炭水化物を摂取することで、より高いパフォーマンスを発揮することができます。また、トレーニング後は、筋肉の回復を促進し、筋肉の成長を促すために炭水化物を摂取することが重要です。
炭水化物を多く含む食品
タイミング | 摂取の目的 | 具体的な食品例 |
トレーニング前 | エネルギー補給 | ご飯、パン、バナナなど |
トレーニング後 | 筋肉の回復促進、グリコーゲン補充 | ご飯、パン、うどん、パスタ、ポテトなど |
ポイント
-
トレーニングの強度や時間に合わせて、炭水化物の摂取量を調整しましょう。
-
玄米や全粒粉パンなど、精製度の低い炭水化物を選択すると、血糖値の上昇が穏やかになり、脂肪として蓄積されにくく、おすすめです。
良質な脂質を積極的に摂取!
脂質は、ホルモンの生成や細胞膜の構成に欠かせない栄養素です。また、近年では、良質な脂質を摂取することで、体脂肪の燃焼を促進する効果も期待されています。(※3)
バルクアップ中は、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など、オメガ3脂肪酸やオメガ9脂肪酸を豊富に含む良質な脂質を積極的に摂取しましょう。
脂質の種類と効果
脂質の種類 | 効果 | 具体的な食品例 |
オメガ3脂肪酸 | 中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす効果、炎症を抑える効果も期待 | 青魚(イワシ、サバ、サンマなど)、エゴマ油、アマニ油など |
オメガ9脂肪酸 | 悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果 | オリーブオイル、アボカド、ナッツ類(アーモンド、クルミなど) |
ポイント
-
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取は控えめにしましょう。
-
様々な食品からバランス良く脂質を摂取しましょう。
摂取カロリーは週に体重の0.25%増を目安に!
筋肉量を増やすためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも多くする必要があります。しかし、過剰に摂取してしまうと、脂肪が増えすぎてしまい、せっかく鍛えた筋肉も隠れてしまうことに…。
最新の研究では、週に体重の0.25%増を目安にカロリー摂取量を設定することが推奨されています。(※4)
これは、体重70kgの人であれば、1週間に約175gの体重増加を目指す計算になります。
1週間の体重増加量の目安
-
体重60kgの方:60kg × 0.0025 = 0.15kg
-
体重70kgの方:70kg × 0.0025 = 0.175kg
-
体重80kgの方:80kg × 0.0025 = 0.2kg
ポイント
-
体重の増加が停滞してきたら、摂取カロリーを少しだけ増やしてみましょう。
-
体脂肪の増加が気になる場合は、摂取カロリーを少しだけ減らしてみましょう。
-
体重の変化は個人差が大きいので、自分の体に合ったペースで増量していくことが大切です。
食事のタイミングも重要!
筋肉の合成を効率的に行うためには、食事のタイミングも重要です。特に、トレーニング後30分以内は、筋肉の合成が活発になるため、タンパク質と炭水化物を中心とした食事を摂るようにしましょう。(※5)
また、就寝中は、成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の合成が促進されます。就寝前にタンパク質を含む食材を摂取することで、就寝中の筋肉の分解を防ぎ、効率的に筋肉量を増やすことができます。
食事タイミングと摂取ポイント
タイミング | 摂取のポイント | 具体的な食品例 |
トレーニング後30分以内 | タンパク質と炭水化物を中心に摂取する | プロテイン、バナナ、おにぎり、鶏むね肉とご飯など |
就寝前 | プロテインやヨーグルトなどでタンパク質を摂取する | プロテイン、ヨーグルト、カッテージチーズ、卵など |
ポイント
-
仕事などでトレーニング後すぐに食事が摂れない場合は、プロテインやバナナなど、手軽に摂取できるものを選びましょう。
-
就寝前に食事を摂る場合は、消化の良いものを選び、胃に負担をかけないようにしましょう。
具体的な1日の食事メニュー例(体重70kg・筋トレ初心者の方向け)
ここでは、体重70kgで筋トレ初心者の方を想定した、1日の食事メニュー例を3パターンご紹介します。
パターン1:PFCバランス重視型(P:112g C:350g F:63g カロリー:約2500kcal)
食事 | メニュー | タンパク質(g) | 炭水化物(g) | 脂質(g) |
朝食 | オートミール(50g)+プロテイン(30g)+バナナ | 35 | 50 | 5 |
昼食 | 鶏むね肉(150g)+ご飯(200g)+野菜 | 45 | 70 | 5 |
間食 | ヨーグルト(150g)+ナッツ(20g) | 5 | 10 | 10 |
夕食 | 鮭(150g)+ご飯(200g)+野菜 | 40 | 70 | 15 |
就寝前 | カゼインプロテイン(30g) | 27 | 5 | 3 |
パターン2:手軽さ重視型(P:112g C:350g F:63g カロリー:約2500kcal)
食事 | メニュー | タンパク質(g) | 炭水化物(g) | 脂質(g) |
朝食 | プロテイン(30g)+食パン(2枚)+卵(2個) | 40 | 50 | 15 |
昼食 | サラダチキン(100g)+おにぎり(2個)+野菜 | 40 | 80 | 5 |
間食 | プロテインバー(1本) | 20 | 30 | 10 |
夕食 | 豚ヒレ肉(150g)+パスタ(100g)+野菜 | 40 | 70 | 10 |
就寝前 | ヨーグルト(150g)+ナッツ(20g) | 5 | 10 | 10 |
パターン3:ボリューム重視型(P:112g C:350g F:63g カロリー:約2500kcal)
食事 | メニュー | タンパク質(g) | 炭水化物(g) | 脂質(g) |
朝食 | ご飯(200g)+納豆(2パック)+卵(2個)+味噌汁 | 40 | 70 | 10 |
昼食 | 鶏むね肉(200g)+ご飯(200g)+野菜炒め | 50 | 70 | 10 |
間食 | プロテイン(30g)+バナナ+おにぎり(1個) | 35 | 50 | 5 |
夕食 | 牛肉(150g)+ご飯(200g)+野菜 | 40 | 70 | 15 |
就寝前 | カッテージチーズ(100g)+ナッツ(20g) | 27 | 5 | 3 |
体質や状況に合わせた食事調整のアドバイス
上記はあくまで一例であり、個々の体質や状況に合わせて調整する必要があります。
-
トレーニング経験者の方: トレーニング強度が高い場合は、炭水化物とタンパク質の摂取量をさらに増やす必要があるかもしれません。
-
糖尿病や高血圧などの持病がある方: 医師や管理栄養士に相談しながら、食事内容を調整しましょう。
-
食物アレルギーがある方: アレルギーの原因となる食品を避け、代替となる食品を選びましょう。
関連するトレーニング記事へのリンク
【まとめ】40代からのバルクアップは正しい知識と戦略が成功のカギ!
今回は、40代からのバルクアップを実現するための食事戦略について、5つのポイントに絞って解説しました。これらの食事戦略を実践すれば、効率的に筋肉量を増やし、健康的な体を手に入れることができます。
ぜひ、今日からご紹介した内容を参考に、食事を見直してみて下さい。そして、継続することで、必ず結果はついてきます。理想の体を目指して、一緒に頑張っていきましょう!
参考文献
※1:Volpi E, Nazemi R, Fujita S, et al. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Nov;7(6):405-10.
※2:Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
※3:Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, et al. Combining fish-oil with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74.
※4:Garthe I, Raastad T, Rundell KW. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.
※5:Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 20;10(1):5.
注意: この記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的なアドバイスではありません。具体的な食事療法や運動療法については、医師や専門家にご相談ください。