【筋トレ初心者向け】効率的な筋肥大のために知っておくべき4つのこと|体が変わらない原因5つと解決策も解説

「筋トレを始めたけど、なかなか効果が出ない…」
そんな悩みを持つ筋トレ初心者の方も多いのではないでしょうか?
筋トレの効果を高めるには、正しい知識と方法を実践することが重要です。闇雲にトレーニングをしても、思うように筋肉はつきません。
今回は、筋トレ初心者の方が効率的に筋肥大するために知っておくべき4つのことに加え、体が変わらない原因5つと解決策についても詳しく解説していきます。
今回の記事を読めば、最短で理想の体を手に入れるためのトレーニング方法が分かります。ぜひ最後まで読んで、今後の筋トレに役立ててください!
なぜ筋トレの効果が出ない?体が変わらない人の特徴5選と改善策を解説
筋トレを頑張っているのに、なかなか効果が出ないとモチベーションも下がってしまいますよね。
効果が出ない原因を特定し、適切な改善策を行うことで、効率的に筋肥大を目指せるようになります。まずは、体が変わらない人の特徴を5つ見ていきましょう。
【特徴1】毎回限界重量に挑戦している
「毎回限界重量に挑戦してこそ、筋肉がつく」と考えている人はいませんか?
確かに、重い重量を扱うことは筋肥大に効果的ですが、毎回限界重量に挑戦することは、怪我のリスクを高めるだけでなく、体力や筋力の無駄遣いにもつながります。
筋トレ初心者ならなおさら、まずは正しいフォームを習得することが大切です。重い重量を扱うことに意識が向きがちになり、フォームが崩れてしまうと、狙った筋肉を鍛えられなかったり、怪我に繋がる可能性も高まります。
《改善策》
毎回の限界重量挑戦はやめ、「5~10RM」を目安にトレーニングを行いましょう。
RM(Repetition Maximum)とは、1セットで限界まで反復できる回数のことです。
例えば、「60kgの重量を8回挙げられる」場合は60㎏が「8RM」となります。
「5~10RM」の重量でトレーニングを行うことで、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に筋肥大を目指せます。
【重量更新の例】
回数 | 推定1RM |
60kg × 8回 | 72kg |
65kg × 5回 | 73kg (+1kg) |
60kg × 9回 | 74kg (+1kg) |
このように、回数を調整しながら徐々に重量を上げていくことで、飽きずにトレーニングを継続できます。
【特徴2】セット終了後に余裕がありすぎる
セット終了後に全く息が上がっていなかったり、余裕がありすぎる場合は、トレーニングの強度が不足している可能性があります。「あと5回以上は余裕でできる」という状態では、筋肉に十分な負荷がかかっていません。
筋肥大を効率的に進めるには、筋肉に適切な負荷をかけ続けることが重要です。
《改善策》
セット終了後、「あと3~4回はギリギリできそう」という状態を目安にトレーニングを行いましょう。
筋トレの強度を示す指標として、RPE(主観的運動強度)やRIR(反復回数予備)があります。
・RPE(主観的運動強度)
10段階で運動強度を評価する方法
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10:もう1回もできない限界の強度
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9:あと1回だけできる強度
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8:あと2回できる強度
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7:あと3回できる強度
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6:あと4回できる強度
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5:以下、余裕がある状態
・RIR(反復回数予備)
限界まであと何回できるかを数値化する方法
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RIR0:限界
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RIR1:あと1回できる
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RIR2:あと2回できる
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RIR3:あと3回できる
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RIR4:あと4回できる
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RIR5:あと5回できる
筋肥大を目的とする場合、RPEは7~9、RIRは1~3を目安にすると良いでしょう。
【特徴3】最初にアイソレーション種目から始めてしまう
筋トレには、鍛える筋肉や動き方によっていくつかの種類があります。
・コンパウンド種目
複数の筋肉を同時に使う種目(例:ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど)
・アイソレーション種目
特定の筋肉に集中して負荷をかける種目(例:ケーブルフライ、レッグエクステンション、ダンベルカールなど)
筋トレ初心者の方がまず行うべきは、複数の筋肉を同時に鍛えられるコンパウンド種目です。
コンパウンド種目は、アイソレーション種目に比べて、多くの筋肉を使うため、より多くの筋繊維を刺激できます。そのため、全身の筋肥大を効率的に促すことができます。
《改善策》
トレーニングの最初にコンパウンド種目を行い、その後、アイソレーション種目を行うようにしましょう。
例えば、胸のトレーニングをする場合は、最初にベンチプレスを行い、その後にケーブルフライやダンベルフライなどのアイソレーション種目を行うという流れです。
【特徴4】怪我をするフォームで行っている
「重量を少しでも重くしたい」「周りの人にすごいと思われたい」という気持ちから、無理なフォームでトレーニングを行っていませんか?
間違ったフォームでのトレーニングは、怪我のリスクを高めるだけでなく、狙った筋肉を鍛えられないという事態にもつながります。
《改善策》
無理のない重量設定にするとともに、鏡を見ながらフォームを確認したり、トレーナーにチェックしてもらうなどして、正しいフォームを習得しましょう。
【特徴5】可動域が狭すぎる
「高重量を扱うために、可動域を狭くしてしまっている…」という人もいるのではないでしょうか?
可動域が狭いと、筋肉への刺激が弱まり、筋肥大の効果が低下してしまいます。
《改善策》
特に下半身の種目(スクワット、レッグプレスなど)は、しっかりと深くしゃがみ、可動域を最大限に使うように意識しましょう。
筋トレ初心者が効率的に筋肥大するために知っておくべき4つのこと
ここからは、筋トレ初心者の方が効率的に筋肥大するために知っておくべき4つのことを解説していきます。
これらのポイントを押さえることで、最短距離で理想の体に近づけます。
1. 筋トレの基本!BIG3を中心にトレーニングを行う
筋トレには様々な種目がありますが、初心者の方はまず「BIG3」と呼ばれる種目を中心に行うことをおすすめします。
BIG3とは?
筋トレの基本種目とされる以下の3つのこと。
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ベンチプレス(胸)
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スクワット(脚)
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デッドリフト(背中)
BIG3は、いずれも複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目であるため、効率的に全身の筋肉を鍛えられます。
筋トレ初心者のうちは、まずこれらの種目の正しいフォームを習得し、重量を徐々に上げていくことを目標にしましょう。
2. 分割法よりも全身トレーニングを!頻度を高めることが重要
筋トレの分割法には、様々なものがありますが、筋トレ初心者の方には、全身をまとめてトレーニングする「全身トレーニング」がおすすめです。
全身トレーニングのメリット
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全身の筋肉をバランス良く鍛えられる
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トレーニング頻度を高めやすい
トレーニングの頻度を高めることで、筋肉への刺激をこまめに与え、筋肥大を促進できます。筋トレ初心者のうちは、トレーニングの頻度が低いと、せっかく筋トレをしても、効果が出にくい体になってしまいます。
分割法は、ある程度トレーニングに慣れてきてからで問題ありません。
3. タンパク質を意識して摂取する
筋肉は、トレーニングによって傷つけられ、修復される過程で大きく成長していきます。
筋肉の修復には、タンパク質が不可欠です。
筋肥大を目指すなら、体重1kgあたり約2gのタンパク質を摂取するよう意識しましょう。
【タンパク質を多く含む食品】
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鶏むね肉
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ささみ
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卵
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魚
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大豆製品(豆腐、納豆など)
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プロテイン
4. サプリメントはあくまで補助!食事を最優先に
プロテインをはじめとするサプリメントは、あくまで食事で不足する栄養を補うためのものです。
サプリメントに頼りすぎるのではなく、まずはバランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。
まとめ|効率的な筋トレで理想の体を手に入れよう!
今回は、筋トレ初心者の方が効率的に筋肥大するために知っておくべきことを解説しました。
今回紹介したポイントを参考に、正しい方法で、継続的にトレーニングを行うことで、必ず結果はついてきます。
焦らず、自分のペースで理想の体を目指していきましょう!